Probabilmente mi hai sentito parlare di ottime tecniche di rilassamento per dormire se sei in giro da un po’. C’è davvero qualcosa là fuori per ogni esigenza.
Se non hai familiarità con le tecniche di rilassamento, sono semplici pratiche che una persona può fare per aiutarla a calmarsi, far fronte a situazioni stressanti, alleviare lo stress e rilassarsi. Possono anche aiutarti ad addormentarti e ad addormentarti (o tornare a dormire) più velocemente.
Insieme a una buona igiene del sonno e a una buona ora di coricarsi, le tecniche di rilassamento sono una parte importante della routine prima di coricarsi per assicurarti il riposo adeguato di cui hai bisogno ogni notte.
Sia che tu stia cercando nuovi modi per aiutarti a dormire o sia nuovo alle tecniche di rilassamento in generale, volevo condividere alcuni dei migliori metodi che possono aiutarti a ottenere il sonno profondo e riposante che meriti ogni notte.
Come Le Tecniche Di Rilassamento Riducono Lo Stress
Abbiamo tutti vissuto notti in cui non dormivamo abbastanza. La maggior parte degli americani non dorme le 7 ore raccomandate o più ogni notte. Avere un deficit di sonno può davvero aumentare quando si tratta di come ci sentiamo durante il giorno. Una mancanza di sonno o un sonno costantemente scarso possono portare a nebbia cerebrale, lentezza e aumento del rischio di lesioni.
Spesso sperimentiamo una risposta allo stress ai fattori di stress quotidiani nella nostra vita quotidiana. Questi potrebbero essere piccoli stress come ingorghi, stress legato al lavoro o stress grandi come preoccuparsi di un familiare malato o di una persona cara. Lo stress è una parte normale della nostra vita, ma è molto importante affrontarlo in modo sano, soprattutto perché ha un effetto ciclico sul sonno.
Lo stress può causare insonnia. Può essere un circolo vizioso. È qui che entrano in gioco i giusti esercizi di rilassamento.
Le tecniche di rilassamento possono incoraggiare una risposta di rilassamento. Con la pratica regolare, sarai in grado di creare una sensazione di calma ogni volta che ne avrai bisogno. Le tecniche di rilassamento hanno anche i seguenti vantaggi:
- Ridurre la pressione sanguigna
- Miglioramento della qualità del sonno
- Migliorare l’umore e ridurre la rabbia
- Migliorare la salute dell’apparato digerente
- Riduce la tensione muscolare e allevia i dolori muscolari
6 Fantastiche Tecniche Di Rilassamento Per Un Sonno Fantastico
NOTA IMPORTANTE : non praticare nessuna di queste tecniche di rilassamento mentre si utilizzano macchinari, si guida un’auto o si fa qualsiasi cosa che richieda la massima attenzione.
Ora che sei consapevole dei benefici che alcune tecniche possono avere per il tuo corpo, diamo un’occhiata ad alcune tecniche facili, sicure e accessibili. Questi possono essere tutti fatti praticamente ovunque, quindi non devi preoccuparti di avere un tempo o un posto dedicato per rilassarti.
1. Autoipnosi
Stai diventando molto assonnato
Se hai familiarità con l’ipnosi solo nei media popolari o nelle routine delle commedie, allora ti stai davvero perdendo il modo in cui può essere utilizzata per favorire il rilassamento e incoraggiare il sonno. L’ipnosi è uno stato di coscienza in cui qualcuno è intensamente concentrato su un’idea o un risultato, il che può rendere il cervello più ricettivo a nuovi pensieri o idee.
L’ipnosi o l’ipnoterapia possono essere utilizzate per trattare una serie di problemi di salute tra cui ansia, dolore cronico e disturbi del sonno. Invece di essere ipnotizzato da un ipnoterapeuta, con l’autoipnosi, impari a ipnotizzare te stesso attraverso video o persino app per smartphone.
Attraverso l’autoipnosi, ti indurrai in uno stato ipnotico e ascolterai suggerimenti che prendono di mira i tuoi sintomi o desideri particolari. Ciò può includere tecniche di rilassamento aggiuntive, istruzioni per l’igiene del sonno e persino nuove routine prima di coricarsi.
Una delle migliori app gratuite basate sulla ricerca per esplorare l’autoipnosi è su Reveri . Provaci!
2. Esercizi Di Respirazione
Respiri curativi profondi possono portare sollievo dallo stress e dalla tensione. Un esercizio di respirazione produttivo può aiutare a incoraggiare il rilassamento, ridurre la tensione muscolare e persino abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
La tecnica 4-7-8 è una delle mie tecniche di respirazione preferite. Puoi iniziare mettendoti comodo. Non importa se sei seduto, in piedi o sdraiato. Quindi, esercitati a respirare in questo modo:
- Per 4 secondi, inspira
- Trattieni quel respiro per 7 secondi
- Espira lentamente per 8 secondi
Puoi ripetere questo processo tutte le volte che vuoi.
3. Yoga Nidra
Lo yoga non è solo un buon esercizio, ma può anche aiutarci a entrare in contatto con il nostro corpo e respirare. Lo Yoga Nidra, noto anche per essere il sonno yogico, è un modo in cui il corpo si rilassa e la mente rimane vigile e sveglia. Avrai bisogno di navigare te stesso attraverso le quattro fasi principali dell’attività delle onde cerebrali – beta, alfa e theta – per raggiungere uno stato tra la veglia o il sonno.
Hai solo bisogno di un posto dove sdraiarti e un’app di meditazione guidata o online per praticare Yoga Nidra. Inizia sdraiato a faccia in su nel tuo posto preferito – questo è noto come Corpse Pose – e stabilisci un’intenzione per quella sessione, come alleviare lo stress, rilassamento, ecc. Considera il tuo corpo e nota qualsiasi tensione o sensazione che provi. Segui le istruzioni della meditazione guidata e permetti a te stesso di passare da uno stato all’altro di attività delle onde cerebrali.
Uno studio ha dimostrato che Yoga Nidra può essere un trattamento supplementare molto efficace per l’insonnia. La pratica regolare di Yoga Nidra ha migliorato la qualità del sonno, i sintomi di ansia e i livelli di stress nei partecipanti che hanno partecipato. Questo miglioramento è continuato anche 3 mesi dopo che hanno iniziato a praticare.
4. Ora Di Spegnimento
Questo è uno dei miei preferiti. L’ora di spegnimento ti consente di finire le cose da fare quotidiane e ti aiuta a prepararti per dormire un’ora prima di coricarti. La Power Down Hour è suddivisa in tre sessioni da 20 minuti.
- Nei primi 20 minuti, occupati di tutte le semplici attività incompiute. Questo può includere lavori domestici leggeri e cura degli animali domestici.
- Trascorri i restanti 20 minuti parlando con i membri della famiglia, praticando una tecnica di rilassamento aggiuntiva o tenendo un diario. Non scorrere sul telefono. La luce blu dello schermo può ridurre i livelli naturali di melatonina e rendere difficile addormentarsi.
- Negli ultimi 20 minuti, prenditi cura della tua igiene personale. Fai una calda doccia o un bagno e lavati i denti.
Creare rituali coerenti e salutari è la chiave per dormire bene la notte ogni notte e impostare un orario specifico ogni sera per fare le cose è immensamente utile per assicurarsi che tutto sia curato a casa e che tu vada a letto in tempo.
5. Immagini Guidate
Le immagini guidate usano la tua immaginazione per coinvolgere i tuoi sensi, ridurre lo stress e favorire un buon sonno. Puoi fare questo semplice esercizio da solo o con la guida di un terapeuta. L’utilizzo del collegamento fornito in precedenza in questo paragrafo ti porterà a una visualizzazione guidata gratuita, scaricabile e al rilassamento muscolare progressivo che ho creato per dormire.
Ad esempio: immagina di assaggiare un biscotto con gocce di cioccolato appena sfornato e come può influenzare tutti i tuoi sensi. Riesci a sentire l’odore dei biscotti da forno e immaginare il delizioso sapore dolce? O la consistenza cremosa del cioccolato mentre prendi un boccone. Cosa hai provato riguardo alla consistenza o al gusto dei biscotti caldi? Si tratta di immagini guidate al lavoro.
Questa tecnica ti consente di connettere le tue menti consce e inconsce e dirigere il tuo cervello e il tuo corpo verso il risultato desiderato. Le immagini guidate possono aiutarti ad alleviare lo stress e l’ansia, oltre a favorire il sonno.
6. Rilassamento Progressivo
Conosciuto anche come rilassamento muscolare progressivo, questa tecnica ti consente di acquisire maggiore familiarità con il tuo corpo e con qualsiasi punto in cui potresti trattenere lo stress o la tensione.
Il rilassamento progressivo è un modo per lavorare con il tuo corpo in varie aree e in ogni gruppo muscolare. Si tratta di tendere e rilassare prima i muscoli, poi rilassarli. La maggior parte delle persone inizia con i piedi e sale fino alla sommità della testa.
Questa consapevolezza ti aiuterà a essere consapevole di come si sente il tuo corpo quando è teso e rilassato. Questa consapevolezza ti aiuterà a essere più preparato ad affrontare lo stress e la tensione e a come liberarlo. Questo non è solo un ottimo esercizio per lo stress fisico, ma è anche ottimo per lo stress emotivo.
Quando Cercare Aiuto
Anche se pratichi tecniche di rilassamento, è possibile che tu abbia ancora problemi a dormire. Parlate con il vostro medico se avete dei dubbi sul dormire. Possono aiutarti a fare il test per un disturbo del sonno o per qualsiasi condizione sottostante più grave.
È importante cercare un trattamento per eventuali problemi di sonno, soprattutto se si è ad alto rischio di sviluppare disturbi del sonno come l’insonnia o l’apnea ostruttiva del sonno. Questo strumento è stato creato dall’American Academy of Sleep Medicine.
Il rilassamento può aiutarti a rilassarti e a far sentire la tua mente e il tuo corpo più calmi mentre la notte si avvicina. Spero che proverai alcune di queste tecniche: potresti essere sorpreso di quanto bene la tecnica giusta funzionerà per te!
