I problemi di sonno sono comuni durante la gravidanza. Gli studi suggeriscono che fino al 92% delle persone in gravidanza sperimenta una scarsa qualità del sonno ad un certo punto durante la gravidanza. Più della metà riferisce sintomi di insonnia durante la gravidanza e una percentuale significativa sperimenta sintomi di disturbi respiratori del sonno e sindrome delle gambe senza riposo. Le donne incinte sono più suscettibili a bruciore di stomaco, nausea, crampi alle gambe e altri disagi durante il sonno.
Ci sono misure che le persone possono adottare per dormire meglio e sentirsi meno stanche durante la gravidanza. È importante capire in che modo la gravidanza influisce sul sonno durante ogni trimestre. Anche i problemi di sonno dopo il parto sono comuni. Discuteremo i molti modi in cui la gravidanza può influire sul sonno e offriremo suggerimenti per aiutarti a dormire meglio durante la gravidanza.
In Che Modo La Gravidanza Cambia Il Sonno?
La gravidanza può causare problemi di sonno a causa di una varietà di cambiamenti psicologici e fisici. Il peso corporeo aumenta di circa il 20% durante la gravidanza. L’utero in crescita sposta il diaframma e influisce sulla respirazione, mentre il dolore e la pressione nella parte bassa della schiena possono rendere difficile trovare una posizione comoda per dormire.
I cambiamenti nei livelli ormonali possono portare a nausea, sonnolenza diurna e russamento notturno. Anche l’aumento della minzione notturna e il bruciore di stomaco possono disturbare il sonno. Psicologicamente, le donne incinte hanno più probabilità di altre di avere sogni o incubi inquietanti che interrompono il loro sonno. Le preoccupazioni per la salute del bambino possono anche continuare ad aspettare i genitori di notte.
Ci sono tendenze generali nei problemi del sonno che si verificano durante ogni trimestre. Tuttavia, la qualità generale del sonno tende a diminuire alla fine. Alcune persone potrebbero avere problemi di sonno dopo aver avuto un bambino.
Il Sonno è Vitale Per La Gravidanza
Un buon sonno è essenziale per un sano sviluppo del feto. Aiuta anche il genitore in attesa di prepararsi per il parto.
Il sonno scarso durante la gravidanza può portare a complicazioni sia per il genitore che per il bambino. La ricerca suggerisce che coloro che ricevono meno di sei ore di sonno per notte verso la fine della gravidanza hanno maggiori probabilità di richiedere un taglio cesareo o di avere tempi di travaglio più lunghi. Una risposta allo stress può anche essere causata dalla privazione del sonno, che può aumentare il rischio di parto prematuro e depressione postpartum.
Sia il russamento che l’apnea notturna ostruttiva in gravidanza sono stati collegati a un aumento dei rischi di preeclampsia e diabete gestazionale. L’apnea ostruttiva del sonno può anche aumentare il rischio di parto pretermine e basso peso alla nascita.
Disturbi E Problemi Del Sonno Comuni Durante La Gravidanza
I problemi del sonno possono assumere molte forme diverse durante la gravidanza. Questi sono alcuni dei problemi più comuni:
- Insonnia – Uno studio ha mostrato che quasi il 90% delle donne in gravidanza si svegliava durante la notte e che quasi il 70% impiegava più di 30 minuti prima di addormentarsi. Per alcuni, l’aumento dell’ansia durante la gravidanza contribuisce all’insonnia.
- Bruciore di stomaco: il bruciore di stomaco è una condizione comune durante la gravidanza. Colpisce tra il 17% e il 45% delle donne in gravidanza. I sintomi in genere peggiorano di notte, il che può rendere difficile addormentarsi. Fortunatamente, il bruciore di stomaco correlato alla gravidanza in genere scompare da solo subito dopo il parto.
- Russamento e apnea ostruttiva del sonno: entro il terzo trimestre, fino al 45% delle persone in gravidanza sperimenta un forte russamento a causa della fluttuazione dei livelli ormonali e della maggiore pressione sul diaframma. L’apnea ostruttiva del sonno può svilupparsi anche durante la gravidanza. Questo disturbo respiratorio correlato al sonno è associato a più pause parziali o complete della respirazione durante il sonno e può causare sonnolenza e affaticamento durante il giorno.
- Sindrome delle gambe senza riposo: fino al 30% delle persone soffre di sindrome delle gambe senza riposo (RLS) durante la gravidanza. Le persone con RLS avvertono sensazioni sgradevoli alle gambe, di solito quando sono sdraiate, che possono essere alleviate solo muovendo le gambe. I sintomi della RLS possono causare angoscia e frustrazione, che possono rendere difficile dormire o riposare. Numerosi studi hanno dimostrato che i sintomi della RLS generalmente scompaiono dopo la nascita del bambino. Tuttavia, alcune persone potrebbero ancora sperimentarlo.
- Sogni di gravidanza: le persone incinte riferiscono di avere più incubi e brutti sogni, in particolare più tardi durante la gravidanza. Questi incubi possono disturbare il sonno e causare risvegli notturni. Il contenuto dei sogni durante la gravidanza può essere incentrato sulla gravidanza, il parto o la genitorialità. È anche più probabile che i sogni delle persone in gravidanza contengano contenuti morbosi, che possono riflettere lo stress e le preoccupazioni che emergono durante la gravidanza.
Il Primo Trimestre Di Sonno
Le fluttuazioni ormonali spesso fanno dormire di più le persone durante il primo trimestre. Anche l’orologio circadiano che guida il ciclo del sonno delle persone può ricadere, portandole ad addormentarsi prima della sera. Mentre il corpo si adatta alla gravidanza, l’affaticamento diurno e la scarsa qualità del sonno sono sintomi comuni nel primo trimestre.
La nausea mattutina, nota anche come nausea e vomito persistenti, può influenzare il sonno. La nausea mattutina è più comune nel primo trimestre. Altri problemi di sonno che si verificano spesso durante questo trimestre includono mal di testa o emicrania, costipazione, dolore da tenerezza al seno e mal di schiena.
Suggerimenti Per Dormire Durante Il Primo Trimestre
Sebbene i problemi di sonno siano meno comuni nel primo trimestre di gravidanza, la nausea mattutina o il disagio fisico possono rendere difficile per le donne addormentarsi. Le possibili strategie includono:
- Modifica la posizione del sonno: identificare e stabilire una posizione comoda per dormire può essere una strategia efficace durante questo periodo. Se hai difficoltà a trovare la posizione perfetta per il tuo letto, prova a sdraiarti su un fianco con le ginocchia piegate. Il lato sinistro è spesso più comodo perché allevia la pressione dal fegato e promuove un flusso sanguigno sano in tutto il corpo.
- Esercitarsi regolarmente: la ricerca mostra che coloro che si esercitano durante la gravidanza tendono a godere di un sonno più ininterrotto rispetto a quelli che non si esercitano affatto. Gli esperti raccomandano alle persone in gravidanza di impegnarsi in 30 minuti di esercizio fisico moderato su base giornaliera o quasi quotidiana. Pianifica di terminare la sessione di allenamento molto prima di coricarti in modo che non interferisca con il sonno.
Secondo Trimestre
Molte persone scoprono che il secondo trimestre ha meno problemi di sonno rispetto al primo e al terzo. La nausea mattutina in genere diminuisce entro la settimana 16, quindi nausea e vomito persistenti sono meno comuni. Dopo il primo trimestre, le persone tendono a sentire meno dolore al seno.
Alcuni potrebbero provare nuovi disagi nel secondo trimestre, poiché i loro corpi continuano a cambiare. Molte persone in gravidanza riferiscono dolore lombare e alla cintura pelvica durante questo periodo, in genere intorno alla settimana 22. Questi sintomi possono essere spiegati con l’allentamento delle articolazioni e possono continuare durante la gravidanza e nel primo trimestre. Anche i crampi alle gambe sono piuttosto comuni durante il secondo trimestre.
Suggerimenti Per Dormire Durante Il Secondo Trimestre
Anche se i problemi di sonno sono meno comuni nel secondo trimestre di gravidanza, ci sono ancora modi in cui le donne incinte possono ridurre il disagio e ottenere il riposo di cui hanno bisogno. Questi includono:
- Modifica la posizione del sonno laterale secondo necessità: poiché il loro stomaco continua ad espandersi, la maggior parte delle persone in gravidanza continua a sentirsi a proprio agio dormendo sul lato sinistro. Infilare un cuscino sotto lo stomaco, sotto la parte bassa della schiena o tra le ginocchia può alleviare la pressione della schiena e il dolore pelvico.
- Parla con il tuo medico dei crampi alle gambe: ci sono alcuni farmaci che possono aiutare a ridurre il dolore correlato ai crampi. Il magnesio orale, ad esempio, è stato studiato come possibile trattamento per i crampi alle gambe causati dalla gravidanza. Le persone dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di intraprendere questa strada .
- Prenditi del tempo per fare un pisolino quando sei stanco: è stato dimostrato che il pisolino aiuta le persone incinte a recuperare parte del sonno che perdono durante la notte. Tuttavia, tieni presente che i sonnellini lunghi possono influire negativamente sulla qualità del sonno e sulla tua capacità di dormire tutta la notte, quindi cerca di fare dei sonnellini brevi e diverse ore prima di coricarti.
Terzo Trimestre
Per molte persone, la qualità del sonno diminuisce significativamente tra il secondo e il terzo trimestre. A causa dei potenziali problemi di salute del feto, i comuni farmaci antidolorifici come l’ibuprofene non dovrebbero essere usati durante il terzo trimestre. Il terzo trimestre può essere più difficile per il bruciore di stomaco e altri sintomi correlati alla malattia dell’acido gastroesofageo rispetto al primo o al secondo.
Le persone in gravidanza hanno maggiori probabilità di sviluppare determinati disturbi del sonno. L’apnea ostruttiva del sonno è un disturbo del sonno che può essere causato dall’aumento di peso in gravidanza. Colpisce tra l’11% e il 20% delle donne in gravidanza. Circa il 64% delle persone in gravidanza nel terzo trimestre presenta anche sintomi di insonnia, rispetto al 44% al 47% durante i primi due trimestri. Nelle fasi successive della gravidanza, i sintomi dell’insonnia possono includere sogni vividi e ansia.
Suggerimenti Per Dormire Durante Il Terzo Trimestre
Durante il terzo trimestre si consiglia vivamente di dormire sul lato sinistro. Oltre a gravare sul fegato, dormire sul lato destro aggiunge anche pressione al feto. Le seguenti sono altre strategie del terzo trimestre:
- Modifica la dieta per ridurre il bruciore di stomaco: evitare cibi grassi e mangiare pasti più piccoli può aiutare a scongiurare il bruciore di stomaco. Per ridurre i risvegli notturni, concludere l’ultimo pasto e diminuire l’assunzione di liquidi alcune ore prima di coricarsi.
- Prenditi il tempo per rilassarti la sera: le donne nel terzo trimestre di gravidanza possono trarre vantaggio da una migliore igiene del sonno. Dovrebbero evitare attività eccessivamente stimolanti. Rilassarsi con un bagno o una doccia caldi, un massaggio leggero, la meditazione o altre attività rilassanti può aiutare a stabilire una routine serale che induce il sonno.
- Se si hanno i sintomi di un disturbo del sonno, si rivolga al medico. Le donne in gravidanza e che manifestano segni del disturbo dovrebbero consultare il proprio medico per opzioni di trattamento sicure. Per le donne in gravidanza che soffrono di apnea ostruttiva del sonno (CPAP), la terapia è stata efficace. Tuttavia, per le macchine CPAP è necessaria una prescrizione.
Potrebbe essere necessario trattare i disturbi del sonno o altre condizioni secondarie che possono insorgere durante la gravidanza. Se hai problemi a dormire o ad affrontare lo stress, parla con il tuo medico. Il medico può offrire ulteriori consigli e opzioni di trattamento per aiutare te e la salute del tuo bambino.
Sonno Dopo Il Parto
Dopo la nascita del bambino, i problemi di sonno riscontrati durante la gravidanza possono persistere. Una persona media dorme sei ore a notte dopo il parto. La depressione postpartum, una condizione che colpisce 1 persona su 8 dopo il parto, può causare difficoltà ad addormentarsi. I problemi di sonno dopo il parto possono anche essere causati da ansia o risvegli notturni per controllare il bambino.
Domande Frequenti Su Sonno E Gravidanza
Qual è La Posizione Migliore Per Dormire Durante La Gravidanza?
Le persone incinte in genere si sentono più a loro agio dormendo sul lato sinistro. Sdraiarsi sul lato destro può esercitare una pressione eccessiva sul fegato e ostacolare il flusso sanguigno costante. Detto questo, non c’è pericolo nel passare al lato destro se l’anca sinistra è dolorante.
Gli esperti consigliano di sdraiarsi con le ginocchia piegate per massimizzare il comfort. Posizionare un soffietto sotto lo stomaco, la parte bassa della schiena o le gambe può creare un’ammortizzazione extra. Alcune persone incinte si sentono a proprio agio anche su toppers fatti di schiuma contorta o di gabbia per uova. Questo materiale può alleviare la pressione e la rigidità in aree come la regione lombare e i fianchi.
Mentre le donne incinte possono trovare più comodo dormire a pancia in giù durante il primo trimestre di gravidanza, il loro stomaco probabilmente crescerà, quindi non saranno in grado di continuare questa posizione. Evita di dormire sulla schiena durante la gravidanza, specialmente nel secondo e terzo trimestre.
L’utero in crescita può esercitare una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, sulla schiena e causare l’interruzione del flusso di sangue al feto.
Quante Ore Di Sonno Hai Bisogno Durante La Gravidanza?
Secondo le attuali raccomandazioni degli esperti del sonno, gli adulti di età compresa tra 19 e 64 anni dovrebbero dormire dalle sette alle nove ore per notte. Può essere difficile dormire a sufficienza durante la gravidanza. Circa il 27% delle persone in gravidanza dorme meno di sette ore a notte e oltre il 90% riferisce di avere problemi di sonno durante la gravidanza.
Tutti dovrebbero mirare a dormire sette ore ogni notte, poiché il sonno è una parte essenziale della salute mentale e fisica generale di una persona. Durante la gravidanza ci si può aspettare una certa perdita di sonno. Se ti senti stanco o hai difficoltà a dormire la notte, considera di fare un pisolino per ristabilire il sonno.
Come Puoi Dormire Meglio Quando Sei Incinta?
Le persone incinte sono soggette a una serie di problemi legati al sonno. Seguendo le linee guida di una sana igiene del sonno potrebbe non risolvere tutti i problemi durante la gravidanza, ma queste misure si sono dimostrate efficaci per molte persone in gravidanza.
- Dormi su un fianco con entrambe le ginocchia piegate e un cuscino sotto la schiena, lo stomaco o le gambe
- Prima di andare a letto, riduci l’assunzione di bevande contenenti caffeina come caffè e tè.
- Puoi stabilire un programma di sonno coerente alzandoti e andando a letto alla stessa ora ogni giorno.
- Limita il sonno diurno a brevi sonnellini
- Goditi attività rilassanti prima di coricarti come fare il bagno, leggere o bere latte caldo
- Non allenarti troppo prima di coricarti, questo può aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, rendendo più difficile addormentarsi
Quali Sono Le Cause Dell’eccessiva Sonnolenza Durante La Gravidanza?
Molte ragioni per cui le donne incinte si sentono stanche e perdono il sonno sono numerose. Le cause più comuni di perdita del sonno durante la gravidanza includono dolore lombare o pelvico, crampi alle gambe, frequente bisogno di urinare di notte, bruciore di stomaco e sogni stressanti. Le donne in gravidanza sono a maggior rischio di sviluppare disturbi del sonno come insonnia o apnea ostruttiva del sonno.
Cosa Puoi Prendere Per Aiutarti A Dormire Durante La Gravidanza?
L’assunzione di qualsiasi farmaco o integratore da prescrizione o da banco durante la gravidanza può comportare rischi per la salute del feto. Questo vale anche per gli antidolorifici come l’ibuprofene durante le ultime fasi della gravidanza. Dovresti consultare il tuo medico prima di assumere qualsiasi farmaco per alleviare il dolore o dormire in qualsiasi fase della gravidanza.
Alcuni cibi e bevande possono indurre sonnolenza senza mettere a rischio il feto. Latte caldo, succo di amarena e kiwi sono tutte buone alternative ai sonniferi.
