Una persona media ha bisogno tra le sette e le nove ore di sonno a notte per sentirsi riposata. Una persona su tre dorme meno di così ogni giorno. Ciò significa che molti di noi soffrono di debiti di sonno.
Il debito del sonno è la differenza tra quanto sonno hai bisogno e quanto ricevi. La tua capacità di funzionare è influenzata se perdi costantemente il sonno. È più difficile concentrarsi, i tempi di reazione raddoppiano e si verificano cali di attenzione cinque volte superiori al normale. Gli scienziati hanno visto questi effetti anche se le persone private del sonno non notano alcun miglioramento delle loro prestazioni.
Un approccio comune per ripagare il debito del sonno è dormire nei fine settimana. Circa il 56% degli americani segue questa pratica, dormendo di più nei fine settimana che durante la settimana lavorativa, ma funziona davvero? Gli scienziati non sono ancora sicuri se dormire nei fine settimana sia utile.
I Vantaggi Di Dormire Nei Fine Settimana
È molto popolare dormire nei fine settimana e ci sono alcuni vantaggi.
Rilassamento
È un dato di fatto che dormire fino a tardi nei fine settimana fa bene. Dormire nei fine settimana inizia per molti di noi nell’adolescenza e manteniamo l’abitudine forte fino all’età adulta. Dopo una settimana estenuante piena di responsabilità lavorative, sociali e familiari, dormire fino a tardi può sembrare una ricompensa.
Potenziale recupero del debito del sonno
In generale, il sonno ha una relazione a forma di U con alcune conseguenze sulla salute, tra cui l’aumento della mortalità. Dormi poco o troppo a lungo e il rischio di morire presto aumenta rispetto a chi dorme regolarmente. In particolare, i dormienti lunghi hanno un rischio di mortalità maggiore del 25%, mentre i dormienti corti hanno un rischio maggiore del 65%.
Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che recuperare il sonno durante il fine settimana può avere un effetto protettivo contro queste conseguenze negative sulla salute a lungo termine. Uno studio su larga scala su oltre 43.000 adulti ha mostrato che i dormienti corti hanno un tasso di mortalità inferiore rispetto ai dormienti sani. In altre parole, dormire fino a tardi nei fine settimana può aiutare a compensare parte del debito di sonno accumulato durante la settimana.
Rischi Di Dormire Nei Fine Settimana
Un programma di sonno irregolare può anche influire su altri aspetti della tua salute come l’umore e il metabolismo.
Jetlag sociale: i pericoli
Nei fine settimana, potresti svegliarti prima rispetto ai giorni feriali se devi essere al lavoro o a scuola entro una certa ora. Il jetlag sociale è la differenza tra il ritmo naturale del sonno o ritmo circadiano del tuo corpo e la tua vita sociale. È misurato dal tuo punto medio nel sonno. Il punto centrale della tua notte è, ad esempio, quando vai a letto alle 3 del mattino ogni mattina nei giorni feriali. Se dormi dall’1:00 alle 9:00 nei fine settimana, il punto medio si sposta due ore dopo alle 5:00
Livelli più elevati di jetlag sociale sono associati a tassi più elevati di obesità e infiammazione, fumo, abuso di alcol e fumo. Il rischio di sviluppare la depressione aumenta quanto più jetlag sociale hai. Il jetlag sociale che dura due ore è più comune di un’ora. Questo perché aumenta i livelli di cortisolo, che sono un ormone dello stress, la durata del sonno nei giorni feriali, l’attività fisica e la frequenza cardiaca. Queste condizioni possono aumentare le possibilità di sviluppare depressione e diabete. Tuttavia, anche solo un’ora di jetlag sociale può avere gravi effetti.
Interruzione metabolica e aumento di peso
Il tuo ritmo circadiano viene interrotto quando il programma del sonno cambia rispetto ai giorni feriali e ai fine settimana. Il tuo ritmo circadiano è meglio conosciuto per la gestione del tuo ciclo sonno-veglia, ma aiuta anche a regolare tutta una serie di funzioni biologiche, dall’energia e la temperatura corporea all’appetito e al metabolismo. Di conseguenza, le persone che dormono regolarmente in modo insufficiente hanno maggiori probabilità di sperimentare aumento di peso, disfunzioni metaboliche e malattie legate all’obesità come il diabete e l’infiammazione.
Chi ha il sonno corto può aumentare di peso poiché è più probabile che facciano uno spuntino a tarda notte dopo cena. Gli studi dimostrano che hanno una minore tendenza a fare spuntini nei fine settimana se dormono di più. Ma, una volta tornati al normale orario di lavoro, le loro abitudini di spuntino riprendono. Anche la loro sensibilità all’insulina diminuisce, il che è un segnale di avvertimento per il diabete. In effetti, i vantaggi del sonno nel fine settimana vengono annullati dalla settimana lavorativa successiva.
Una soluzione incompleta
Dormire a letto è un approccio per recuperare il debito del sonno, ma se hai perso il sonno per diversi giorni di seguito, due giorni di sonno potrebbero non essere sufficienti. Potrebbero essere necessarie diverse notti di buon sonno per riprendersi completamente. Andare a letto un po’ prima nei fine settimana può aiutarti a recuperare il debito del sonno senza dormire fino a tardi e perdere il ritmo circadiano. Dormi più profondamente quando sei privato del sonno, quindi anche solo un po’ di sonno in più può fare una grande differenza.
I Fine Settimana Sono Il Momento Giusto Per Dormire?
Il miglior test è prestare attenzione a come ti senti quando dormi nei fine settimana. Sei sveglio e vigile o ti senti stanco e intontito? Sai che cosa stai facendo è lavorare se ti senti riposato dopo una notte di sonno. Potrebbe valere la pena modificare il programma del sonno del fine settimana in modo che si allinei ai giorni feriali.
Ciò non significa che devi necessariamente rinunciare a dormire nei fine settimana, però. Puoi recuperare il tuo debito di sonno facendo un pisolino rinfrescante e rilassante. Rilassati con un breve pisolino di 20-30 minuti il sabato o la domenica pomeriggio, idealmente tra le 14:00 e le 15:00. Mantenere i tuoi sonnellini brevi e dolci ti impedisce di sentirti ancora più intontito al risveglio. Invece, ti sentirai riposato e sarai comunque in grado di andare a dormire in orario quella sera.
Considera cosa ti fa venire voglia di andare a letto la sera. Sei esausto dalla settimana o rimani sveglio fino a tardi nelle notti del fine settimana? Cos’altro cambia nel tuo programma nei fine settimana? Ad esempio, potresti bere o mangiare più pesantemente, soprattutto a tarda notte. Potrebbe essere necessario alzarsi più tardi per compensare la differenza.
Come Puoi Dormire Di Più Durante La Settimana?
Ci sono alcune prove che dormire nei fine settimana possa recuperare un po’ di debito di sonno, ma gli esperti raccomandano ancora la coerenza come l’approccio migliore per un sonno sano. Dormire due giorni alla settimana può essere meglio che non dormire abbastanza per sette giorni, ma se dormi di più per tutta la settimana, è ancora meglio. Questi suggerimenti possono aiutarti a dormire di più durante la settimana.
- Un programma di sonno regolare è importante. Dovresti evitare qualsiasi variazione nell’ora della veglia e della nanna. Cerca di mantenere un programma di sonno coerente sia nei giorni feriali che nei fine settimana.
- Mantenere una routine di esercizio regolare durante la settimana. Evita di allenarti troppo vicino all’ora di andare a dormire, soprattutto se stai facendo qualcosa ad alta intensità.
- La tua camera da letto dovrebbe essere buia e silenziosa. Le tende oscuranti possono essere utilizzate per bloccare il sole e i lampioni. Riduci il termostato a metà 16 °C. Usa le macchine per il rumore bianco o le playlist per mascherare qualsiasi rumore.
- Sbarazzati di tutte le distrazioni. Se possibile, non dare un’occhiata ai tuoi dispositivi elettronici mentre dormi.
- Guarda cosa mangi di notte. Bere e pasti pesanti possono disturbare il sonno e lo stomaco. Fai attenzione anche all’assunzione di caffeina, avendo cura di evitarla almeno sei ore prima di coricarti.
Dormire fino a tardi nei fine settimana può essere fantastico, ma rende ancora più difficile tornare al primo lunedì mattina. Potresti scoprire che i suggerimenti che hai letto possono aiutarti a riposarti di più durante la settimana.
