Molti di noi si sono concessi un bicchiere di vino per mandarci a letto e più di 1 persona su 10 usa l’alcol per combattere l’insonnia legata allo stress e dormire meglio la notte. Tuttavia, la maggior parte delle prove mostra che l’alcol non migliora il sonno. Contrariamente alla credenza popolare, l’alcol può causare problemi di sonno passando attraverso il corpo. Comprendere gli effetti dell’alcol sul sonno è il primo passo per prevenire i problemi di sonno legati all’alcol.
Sebbene bere alcolici prima di andare a letto ti aiuti ad addormentarti più velocemente, può anche avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Il tuo corpo continuerà a metabolizzare l’alcol se bevi alcolici prima di andare a letto. Il tuo sonno è influenzato da come fluttuano i livelli di alcol nel sangue.
L’alcol provoca potenzialmente un tempo di sonno complessivo più breve e interruzioni del sonno, che portano a stanchezza e sonnolenza il giorno successivo. La qualità del tuo sonno ne risentirà se consumi più alcol.
L’alcol altera le fasi del sonno
La maggior parte delle persone sperimenta un sonno più profondo del solito nella prima metà della notte. Poi, sono interrotti nel secondo tempo.
Durante una normale notte di sonno, attraversiamo periodi di sonno leggero, sonno profondo e sonno REM (rapid eye movement). Ogni fase del sonno svolge una funzione essenziale, ma il sonno profondo e il sonno REM sono considerati gli stadi più importanti per il ripristino fisico e mentale.
L’alcol inizialmente agisce come sedativo, aumentando la percentuale di sonno profondo all’inizio della notte. Tuttavia, quando gli effetti degli alcoli iniziano a svanire, il corpo trascorre più tempo in un sonno leggero, che non è così sano e può portare a più risvegli notturni. Le persone tendono a dormire meno dopo aver bevuto alcolici a causa dei frequenti risvegli.
Gli studi hanno trovato informazioni contrastanti su come l’alcol influisce sul sonno REM. Il primo episodio di sonno REM è ritardato dall’alcol, mentre quantità maggiori di alcol sembrano diminuire la quantità. La soppressione del sonno REM può avere effetti negativi sul consolidamento della memoria e su altri processi cognitivi.
Le persone che bevono costantemente troppo alcol possono eventualmente sviluppare una tolleranza ai suoi effetti sedativi iniziali. Uno studio sui tossicodipendenti cronici di alcol ha dimostrato che spesso sperimentano schemi di sonno disturbati, con più REM e meno sonno a onde lente.
L’alcol influisce sui livelli di adenosina e sull’omeostasi del sonno
L’alcol può aumentare i livelli di adenosina, che è una componente chiave della pulsione omeostatica. L’impulso omeostatico regola il nostro ciclo sonno-veglia ed è responsabile del mantenimento dell’equilibrio del nostro corpo. L’unità omeostatica induce il sonno aumentando i livelli di adenosina quando siamo stati svegli per troppo tempo.
Dopo alcuni drink, questi livelli aumentati di adenosina ci mandano in un sonno profondo. Tuttavia, una volta che il corpo si rende conto di aver dormito troppo a onde lente, la spinta omeostatica compensa consentendoci un sonno meno profondo nella seconda metà della notte.
A breve termine, queste alterazioni del nostro schema del sonno possono portare a una seconda metà della notte irrequieta. A lungo termine, frequenti interruzioni del nostro ciclo naturale del sonno possono alterare la spinta omeostatica in modo più permanente. I consumatori di alcol a lungo termine non sembrano sperimentare il profondo sonno di recupero che la maggior parte delle persone ha dopo la privazione del sonno. Ciò suggerisce che l’unità omeostatica potrebbe non funzionare come dovrebbe.
L’alcol altera la melatonina e il ritmo circadiano
Alcuni degli effetti che l’alcol ha sul sonno possono anche essere influenzati dal ritmo circadiano. Il corpo è mantenuto in un ciclo di 24 ore dal ritmo circadiano. Come parte di questo ciclo di 24 ore, il corpo rilascia un ormone chiamato melatonina per prepararci al sonno la sera. Studi degli anni più antichi hanno dimostrato che il consumo di alcol prima di coricarsi può abbassare i livelli di melatonina e causare una diminuzione della temperatura corporea interna. Ciò influisce sulla qualità del sonno.
Uno studio più recente ha scoperto che una dose di alcol non ha avuto alcun effetto sul ritmo circadiano nei roditori. Tuttavia, i ricercatori hanno proposto che forse questi effetti sul ritmo circadiano si osservano solo dopo diversi giorni consecutivi di consumo di alcol. A sostegno della connessione alcol-melatonina, i ricercatori hanno notato che gli individui che soffrono di grave astinenza da alcol tendono ad avere livelli e rilascio di melatonina meno pronunciati.
L’alcol aumenta il russamento e i sintomi dell’apnea ostruttiva del sonno
Esistono prove sostanziali che suggeriscono che l’alcol può peggiorare i sintomi del russamento o dell’apnea ostruttiva del sonno. Questi problemi respiratori legati al sonno si verificano quando le vie aeree superiori sono bloccate dal collasso dei tessuti molli. Nei casi lievi, le difficoltà respiratorie portano a russare. Nei casi più gravi, gli individui subiscono momentanee disfunzioni respiratorie, seguite da microrisvegli che interrompono la progressione delle fasi del sonno.
L’alcol è un rilassante muscolare, quindi consumare alcol prima di coricarsi può rendere una persona più incline a sperimentare un blocco delle vie aeree. Le persone che russano in genere o che soffrono di apnea ostruttiva del sonno tendono a mostrare un russamento più grave e livelli di ossigeno nel sangue più bassi dopo aver bevuto alcolici, specialmente quando bevono prima di coricarsi. L’apnea ostruttiva del sonno è del 25% più comune nelle persone che bevono alcolici regolarmente, ma ciò può anche essere dovuto ad altri fattori di rischio come l’obesità.
L’alcol aggrava le condizioni di salute esistenti e i disturbi del sonno
Molte persone si rivolgono all’alcol per far fronte a sentimenti difficili, ma l’alcol può finire per avere l’effetto opposto se interferisce con il sonno. Ad esempio, le persone con ansia moderata o grave che usano alcol nella speranza di dormire meglio hanno in realtà maggiori probabilità di avere problemi di sonno. Allo stesso modo, studi su individui in lutto hanno scoperto che l’uso di alcol per far fronte al dolore aumenta il rischio di sviluppare una depressione maggiore, che è di per sé un fattore di rischio per i disturbi del sonno.
Studi su chi soffre di insonnia hanno dimostrato che il consumo eccessivo di alcol può peggiorare la condizione. Le persone non rinfrescate possono sentirsi più inclini a bere alcolici la notte successiva per aiutarli a dormire. Questo può portare a un modello controproducente.
Puoi Bere Entro Certi Limiti?
Fai attenzione se bevi prima di andare a letto. L’alcol può avere un impatto maggiore sul sonno di quanto pensi. Questo può essere particolarmente vero se bevi alcolici per aiutarti ad addormentarti più velocemente e poi sperimenta un sonno disturbato più tardi nella notte senza accorgertene. Dal momento che anche piccole quantità di alcol possono influenzare il tuo sonno, il consenso schiacciante nella comunità medica è che l’alcol non è un coadiuvante del sonno appropriato.
Poiché l’alcol colpisce tutti in modo diverso, è importante capire dove si trova il tuo limite e quanto alcol puoi bere prima che inizi a influenzare il tuo sonno. Se stai cercando modi per migliorare il tuo sonno, un punto di partenza facile è adottare sane abitudini di igiene del sonno, come mantenere un programma di sonno coerente e creare un ambiente rilassante nella camera da letto.
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