Potrebbe essere che il tuo orologio biologico non sia sincronizzato, rendendo più difficile il rispetto di un programma regolare. Che tu stia alzato troppo tardi, abbia difficoltà ad alzarti dal letto la mattina o stia bruciando la candela ad entrambe le estremità, questo articolo ti darà un sacco di Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a correggere la tua routine del sonno .
Ma prima, rispondiamo alla domanda su come sei uscito fuori pista in primo luogo e perché non esiste un pulsante di ripristino magico.
Perché I Nostri Orari Del Sonno Sono Fuori Strada
Molte delle nostre funzioni biologiche, compreso il sonno, sono controllate dal nostro orologio biologico interno, noto anche come ritmo circadiano. È un ciclo di 24 ore che dà al corpo indicazioni su quando è il momento di mangiare, dormire, digerire il cibo, ecc. Quasi tutti gli organismi ne hanno uno, anche se alcune specie non hanno lo stesso programma di 24 ore degli umani.
L’orologio biologico è regolato da due forze vitali:
- La luce e l’oscurità nel tuo ambiente esterno
- Una memoria interna geneticamente programmata
Quindi, se stai guardando uno spettacolo su Netflix, il tuo corpo a un certo punto proverà a dirti che è ora di andare a letto, anche se hai le luci accese. Se riesci a ignorare questi messaggi abbastanza a lungo, il tuo corpo inizierà a impostare un nuovo programma.
Il ripristino della pianificazione non avverrà dall’oggi al domani. Tuttavia, potrebbe non volerci tutto il tempo che pensi. Ecco 11 consigli per aiutarti a tornare in pista.
Suggerimenti Per Ripristinare Il Ciclo Del Sonno
Attenersi A Una Routine
La cosa più efficace e forse più difficile da fare è stabilire un orario prestabilito per andare a letto ogni sera. Quindi, pianifica di alzarti alla stessa ora ogni giorno. Quindi, se decidi che le 22:00 sono l’ora che preferisci per andare a dormire, dovresti cercare di andare a letto a quell’ora ogni sera.
Una routine della buonanotte può segnalare al tuo corpo che è ora di andare a letto quando non ti senti assonnato. Puoi renderlo semplice come spazzolarti i capelli e lavarti il viso. Oppure potresti preferire creare una routine più complessa per segnalare al tuo corpo che la tua giornata è finita.
Heidi Connolly MD, Chief of Pediatric Sleep Medicine, University of Rochester Medical Center suggerisce di svolgere un’attività o una serie di attività che segnalano al cervello che è ora di andare a dormire.
Rendi Luminose Le Tue Mattine
Il tuo orologio interno potrebbe non riconoscere la luce del giorno se ti svegli in stanze buie. Quindi, per prima cosa al mattino, assicurati che la tua stanza sia ben illuminata. Puoi goderti il sole guardando fuori dalla finestra o uscendo. Se è inverno o è nuvoloso, le luci intense in casa possono aiutarti a illuminare la tua mattinata.
Scopri di più: per dormire meglio, è importante ricevere la luce del sole del mattino
Le Notti Dovrebbero Essere Buie
Azzerare l’orologio è un compito difficile nella società moderna. La maggior parte di noi è abituata a guardare il tempo dopo cena, che si tratti di guardare la televisione, lavorare su un computer o sfogliare e-mail e social media su uno smartphone.
Il trucco è eliminare queste luci quando si avvicina l’ora di andare a dormire e tenere questi dispositivi fuori dalla camera da letto.
Allenarsi
L’esercizio fisico è un ottimo modo per bruciare calorie e farti sentire stanco. C’è un avvertimento, però. Evita le attività troppo vicine all’ora di andare a dormire, o ti renderà più vigile, rendendo l’inizio del sonno una sfida.
Per aiutarti ad addormentarti, puoi provare lo yoga o lo stretching per liberarti della voglia di fare qualcosa di fisico.
Scopri di più: Cronometrare il sonno e l’esercizio
Presta Attenzione Alla Tua Dieta
Evita i pasti abbondanti subito prima di andare a dormire. Non solo ti tengono sveglio, ma possono anche causare reflusso acido e bruciore di stomaco, che potrebbero svegliarti nel cuore della notte. Uno spuntino leggero ricco di proteine e a basso contenuto di zuccheri può soddisfare i tuoi morsi della fame. Le noci crude soddisfano e riempiono senza essere troppo piene.
Visualizza la nostra guida: spuntini sani a tarda notte per la tua dieta
Mantieni I Tuoi Pisolini Corti
Resistere ai sonnellini è difficile e alcuni direbbero che è incostituzionale vietarli. Un lungo pisolino può segnalare al tuo orologio interno che hai dormito tutta la notte. Questo rende difficile addormentarsi prima di coricarsi.
Ti consigliamo di limitare il tempo in cui fai i sonnellini tra i 20 e i 30 minuti. Questo è abbastanza lungo per sentirti riposato, ma non troppo per farti sprofondare in un sonno profondo.
Limita La Caffeina
Alcuni esperti diranno di evitare del tutto la caffeina, ma sembra eccessivo. Ti consigliamo di goderti il caffè mattutino o la bibita all’ora di pranzo, ma non il più possibile.
Giusto Aiuto Per Dormire
I sonniferi da prescrizione sono temporanei ed efficaci per situazioni come il jet lag, lo stress o altre circostanze stressanti. Possono essere dannosi se stai cercando di reimpostare l’orologio interno.
Se trovi che è una sfida addormentarsi durante questo periodo di ripristino, cerca qualcosa di naturale, come la melatonina.
Come supplemento, è incredibilmente utile per aiutare le persone ad addormentarsi. Inoltre, è prodotto naturalmente dal corpo, quindi non stai introducendo sostanze chimiche estranee prendendolo.
Passa A Un Nuovo Fuso Orario
Puoi programmare il tuo orologio biologico per iniziare un viaggio in terre lontane in anticipo. In questo modo, quando arrivi a destinazione, sei già acclimatato e pronto per divertirti (o lavorare).
Per farlo con successo, inizia a cambiare l’ora di andare a dormire qualche giorno prima del viaggio. Se stai andando in un posto che è tre ore prima dell’ora locale, ad esempio, inizia a spostare l’ora di andare a letto un’ora prima ogni notte e fallo tre volte a notte. Arriverai a destinazione in base all’ora locale
Voglio vedere di più? Dai un’occhiata ai nostri consigli su come prevenire il jet lag.
Mantienilo Semplice
Il tuo datore di lavoro non dovrebbe obbligarti a lavorare su turni diversi. Il tuo ritmo circadiano sarà interrotto se lavori in un turno di notte una notte e un turno presto il giorno successivo. Fai del tuo meglio per assicurarti che il tuo programma lavorativo o scolastico sia relativamente coerente.
Puoi indossare occhiali da sole mentre torni a casa se non hai il controllo del tuo programma o non fai gli straordinari. Ciò bloccherà parte della luminosità e farà sembrare più naturale il passaggio a una camera da letto buia.
Il Campeggio è Un’ottima Idea
Prendi il tuo laptop e prendi la tua tenda prima di partire per i grandi spazi aperti.
Come Creare Un Programma Di Sonno Salutare
Programma Di Sonno Coerente
La coerenza è fondamentale per il successo in quasi tutti gli sforzi. Possiamo garantire per questo. E il sonno non fa eccezione.
Fai uno sforzo concertato per andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Sappiamo cosa stai pensando: ami un buon riposo nei fine settimana. Che ne dici di un compromesso? Se devi dormire un’ora prima nei fine settimana, fai del tuo meglio per mantenere un programma coerente.
Non Fare Lunghi Sonnellini
Non sono da evitare. Un pisolino può fornirti l’energia di cui hai bisogno per affrontare la giornata se fatto correttamente.
Fai una pausa tra le 13:00 e le 15:00. Limita il tuo pisolino a 20-30 minuti.
Limita La Caffeina
Dovrai fare qualche sacrificio se sei un dipendente dalla caffeina. Puoi ancora goderti caffè, soda o bevande energetiche all’inizio della giornata, ma astieniti entro sei ore prima di andare a dormire. Se vuoi alzarti alle 22:00, il tuo ultimo drink dovrebbe essere finito entro le 16:00.
Rilassante Routine Notturna
Potresti avere difficoltà ad addormentarti se cerchi di andare a letto prima del solito. Per prepararsi al sonno, si consiglia una routine notturna rilassata.
Fai un bagno caldo con oli essenziali rilassanti, goditi una tazza di tisana calda o fai un po’ di stretching leggero. Ti sentirai pieno di energia dopo un bagno rilassante con oli essenziali rilassanti.
Evita L’elettronica
Sono stati scritti numerosi articoli di ricerca sulla maledetta luce blu emessa dagli schermi elettronici. C’è qualcosa nella luce blu che interferisce drammaticamente con il ritmo circadiano. Quindi, se stai cercando di far funzionare di nuovo il tuo ciclo normalmente, ti suggeriamo di evitare schermi come televisione, computer, smartphone ed e-reader entro un’ora prima di andare a letto.
Crea Un Ambiente Ideale Per Dormire
I dispositivi elettronici non sono le uniche cose che devono essere bandite dalla camera da letto. Inoltre, dovresti sbarazzarti delle fonti di luce. Procurati delle tende più scure e, se la tua sveglia ha un display luminoso, allontanala dalla camera da letto. Mantieni la camera da letto a una temperatura ideale per dormire, che gli esperti concordano tra i 60 ei 68 gradi.
Non Stressarti
Sappiamo che è difficile, ma fai del tuo meglio per evitare lo stress mentre vai a dormire. Domani sarà un nuovo giorno e tutti i tuoi problemi e problemi esisteranno ancora. Non c’è molto che puoi fare per loro alle 2 del mattino dalla tua camera da letto mentre indossi il pigiama (o il tuo vestito di compleanno).
Se davvero non riesci a lasciarti andare, scrivi cosa ti dà fastidio o crea una lista di cose da fare a cui fare riferimento al mattino. A volte è sufficiente sbarazzarsi delle frustrazioni e degli elenchi di attività dalla testa e metterli su carta.
Dai un’occhiata alla nostra guida: Come affrontare lo stress e il sonno
Domande Più Frequenti
È Possibile Ripristinare Il Ciclo Del Sonno Facendo Una Notte Intera?
Sorprendentemente, può! Se vuoi ripristinare rapidamente il tuo ciclo del sonno, passare una notte intera può fare miracoli.
Potresti aver trascorso diverse settimane a lavorare su un progetto o a fare qualcosa di più importante come guardare ogni episodio della serie TV ancora e ancora.
Amici .
Una notte intera potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per tornare alla tua normale ora di andare a letto alle 11:00.
Ecco come eseguire questa tecnica:
- Alzati alla tua ora normale. Potrebbero essere le 7 del mattino o mezzogiorno. In questo caso, non importa.
- Puoi stare sveglio fino al mattino, poi andare a letto all’ora che preferisci.
Diciamo che è venerdì mattina e ci siamo svegliati alle 10. Bene, stai sveglio tutto il giorno e la notte, e poi finalmente vai a letto sabato sera all’ora prevista delle 23:00. In tutto saremo svegli da 37 ore.
Questo esercizio sarà impegnativo perché dovrai rimanere sveglio per più di 24 ore. Se hai problemi mentali, evita di guidare e di qualsiasi altra attività pericolosa.
Leggi la nostra guida completa: come passare una notte intera
Quali Sono I Sintomi Di Un Ritmo Circadiano Incasinato?
La sonnolenza è il sintomo più evidente. Ma ci sono altri sintomi. Avere un programma incoerente può portare a qualcosa chiamato malattia del ritmo circadiano.
Ecco un elenco:
- Sonnolenza
- Nausea
- Perdita di memoria
- Depressione
- Sindromi metaboliche e aumento di peso
Ancora una volta, il ritmo circadiano controlla una varietà di funzioni biologiche, non solo il sonno. Pertanto, regolarlo in un modo che non è coerente con i modelli naturali può causare una lunga lista di problemi e disturbi.
