La California ospita un’abbondanza di vita vegetale tutto l’anno. Io e la mia famiglia abbiamo la fortuna di averlo tutto l’anno. Gli alberi di agrumi luminosi, le rose in fiore, i grappoli di piante di lavanda in fiore creano panorami e profumi incredibili. Ma non devi vivere nel sud della California per goderti questi odori fragranti o per ottenere i benefici che possono offrire al sonno e all’umore.
Spesso, i profumi vengono trascurati come strumento per dormire meglio. Gli oli essenziali sono economici e facili da incorporare nella routine quotidiana o notturna. Possono aiutarti a rilassarti mentalmente e fisicamente e ad addormentarti più velocemente.
Potresti essere sopraffatto dalla varietà di oli essenziali disponibili nel mercato degli agricoltori locali o nel negozio di alimenti naturali. Con così tante opzioni, quali sono i migliori profumi da scegliere per il relax e il sonno.
Oggi ho voluto condividere gli oli essenziali che consiglio ai miei pazienti per migliorare il loro sonno, ridurre lo stress, migliorare l’umore e aumentare le prestazioni. Parlerò anche un po’ di ciò che la scienza ci dice sui benefici che questi oli aromatici possono avere per il sonno e la salute.
Come i profumi influenzano il corpo e la mente
Probabilmente hai avuto l’esperienza di un profumo che evoca immediatamente ricordi o sentimenti forti. Forse un soffio di profumo riporta alla mente i ricordi di tua nonna o l’olio motore ti ricorda i tempi trascorsi con tuo padre in garage.
I centri del cervello per la memoria e le emozioni sono direttamente collegati al nostro senso dell’olfatto. Il nervo olfattivo è un percorso che collega le cellule del naso al cervello. Rilevano i profumi nell’ambiente e trasmettono informazioni al cervello. La parte superiore della nostra gola contiene anche un gruppo di cellule in grado di rilevare i profumi nel cibo che mangiamo e inviare tali informazioni al cervello tramite lo stesso nervo olfattivo. Le informazioni sull’olfatto arrivano immediatamente al sistema limbico del cervello, che include regioni come l’amigdala che controllano le reazioni emotive e la memoria.
Questo rende l’olfatto unico tra i nostri sensi. Le informazioni provenienti da altri sensi viaggiano prima nel talamo. Questo funge da stazione di ritrasmissione e trasmette i dati sensoriali ad altre aree del cervello. Solo l’olfatto si sposta direttamente all’emozione del cervello e al centro della memoria. Quindi, i ricordi che associ all’odore del pane alla banana che cuoce in un forno o alle rose da giardino sono così forti e veloci.
L’antica pratica dell’aromaterapia, utile ancora oggi
Gli oli essenziali hanno una lunga storia di uso medicinale. Risale all’epoca egizia, cinese e romana. Mai sentito parlare del giuramento di Ippocrate? Questa è la promessa etica che è stata presa dai medici per secoli, spesso da studenti di medicina dopo la laurea. Prende il nome dal medico greco, Ippocrate, che studiò gli effetti degli oli essenziali ed era un sostenitore delle loro proprietà curative e salutari.
L’aromaterapia è un termine moderno per questa antica pratica. E per anni, gli scienziati hanno condotto studi sui benefici degli oli essenziali che favoriscono il sonno, alleviano lo stress, riducono il dolore e regolano l’umore.
Oli essenziali e loro benefici scientifici per la salute, il sonno, l’umore o entrambi
Sono un grande sostenitore dell’utilizzo di terapie naturali mente-corpo per creare un sonno migliore, sia aiutando il sonno direttamente sia alleviando lo stress, l’ansia, l’umore depresso e il disagio fisico. La pratica dell’aromaterapia può fare tutte queste cose. Gli oli essenziali sono utilizzati da secoli per favorire il rilassamento e il benessere psicofisico. Oggi, questi stessi oli sono sempre più studiati dagli scienziati alla ricerca di una comprensione più rigorosa e specifica dei loro benefici per il sonno e la salute.
Dormire Ci sono molte prove che gli oli essenziali possono aiutare con i disturbi del sonno e migliorare la qualità del sonno per gli adulti. Uno studio del 2017 ha confrontato gli effetti dell’aromaterapia e del massaggio con digitopressione sulla qualità del sonno e sulla qualità complessiva della vita nelle donne. I ricercatori hanno scoperto che una miscela di oli essenziali che favoriscono il sonno ha funzionato in modo più efficace per migliorare sia la qualità del sonno che la qualità della vita rispetto alla digitopressione. Una miscela di oli essenziali era più efficace nel migliorare la qualità del sonno rispetto a un olio come la lavanda.
Per lo stress e l’ansia : lo stress e l’ansia sono frequenti ostacoli a un sonno profondo e riposante. Le persone che manifestano sintomi di stress e ansia spesso hanno difficoltà ad addormentarsi e dormono in modo irrequieto per tutta la notte, lasciandole stanche e affaticate il giorno successivo. C’è un corpo di ricerca che indica che l’aromaterapia con oli essenziali può aiutare ad alleviare i sintomi di stress e ansia, che possono aiutare a migliorare il sonno indirettamente.
Per curare la depressione, i problemi di sonno e la depressione spesso vanno di pari passo. Numerosi studi hanno esaminato gli effetti degli oli essenziali e dell’aromaterapia sulla depressione e altri sintomi depressivi. Numerosi studi hanno dimostrato che l’aromaterapia può migliorare i sintomi della depressione. Uno studio ha dimostrato che l’aromaterapia era efficace nell’alleviare l’ansia e la depressione nelle donne dopo il parto. E un’analisi del 2016 ha rilevato che l’aromaterapia è efficace nel ridurre lo stress e la depressione , nonché i sintomi della menopausa , nelle donne di mezza età.
7 oli essenziali per dormire meglio
Quindi, quali sono alcuni oli essenziali efficaci per dormire?
LAVANDA. Questo olio essenziale è il più utilizzato per il relax e il sonno tra i miei pazienti. È anche la mia prima raccomandazione per chi cerca l’aromaterapia per dormire. La lavanda è un profumo calmante che è stato a lungo associato al rilassamento e al sonno e utilizzato come rimedio naturale per l’ansia. L’olio essenziale più studiato è la lavanda. La ricerca ha dimostrato che la lavanda può ridurre l’ansia o gli effetti ansiolitici, oltre ad avere effetti positivi sulla depressione. La lavanda può anche aiutare ad alleviare il dolore, secondo diversi studi. Uno studio recente ha scoperto che l’aromaterapia con olio di lavanda ha contribuito a ridurre la necessità di assumere farmaci antidolorifici nei bambini di età compresa tra 6 e 12 anni dopo aver rimosso le tonsille. Le proprietà sedative dell’olio di lavanda possono aiutarti ad addormentarti. Numerosi studi indicano l’efficacia della lavanda per il sonno: migliorare la qualità del sonno,
VANIGLIA. Il dolce profumo della vaniglia attira molte persone e ha una lunga storia di utilizzo per il relax e alleviare lo stress. La vaniglia ha proprietà sedative. La vaniglia può abbassare la pressione sanguigna, ridurre l’iperattività, l’irrequietezza e calmare il sistema nervoso. Sembra anche aiutare ad alleviare l’ansia e la depressione, combinando sia il rilassamento che un miglioramento dell’umore. Se l’odore dei biscotti che cuociono ti rilassa e ti calma, la vaniglia potrebbe essere un profumo da provare per dormire, senza calorie!
ROSA e GERANIO . Questi due oli essenziali hanno profumi floreali simili ed entrambi hanno dimostrato di ridurre lo stress e l’ansia, da soli e in combinazione con altri oli essenziali. Gli esperti del sonno raccomandano l’olio essenziale di valeriana come olio per aromaterapia del sonno. La valeriana può essere un ottimo integratore per il tuo sonno. Ho scritto dei benefici della valeriana per il sonno e lo stress, qui. L’odore della valeriana può essere molto sgradevole! Consiglio invece di provare il geranio o la rosa.
GELSOMINO. Un profumo dolcemente floreale, il gelsomino sembra avere serie capacità di favorire il sonno. La ricerca ha dimostrato che il gelsomino aumenta la vigilanza diurna, la qualità del sonno e riduce l’irrequietezza. Uno studio del 2002 ha mostrato che il gelsomino ha fornito tutti questi benefici per il sonno, oltre a ridurre l’ansia, anche più efficacemente della lavanda.
LEGNO DI SANDALO . Con un profumo ricco, legnoso e terroso, il legno di sandalo ha un’antica storia di utilizzo per il rilassamento e il sollievo dall’ansia. La ricerca ha dimostrato che il legno di sandalo è efficace nell’alleviare i sintomi dell’ansia. Gli studi hanno anche rivelato che il legno di sandalo ha proprietà sedative, che riducono la veglia e aumentano il sonno non REM.
È importante ricordare che il legno di sandalo può anche aumentare la vigilanza e lo stato di veglia, anche quando innesca il rilassamento fisico. Ognuno reagisce ai profumi in modo diverso. Il legno di sandalo può fornire benefici per il sonno ad alcuni, ma può anche favorire un rilassamento attento e vigile per altri. Puoi comunque usare il legno di sandalo durante il giorno se non sei interessato a dormire la notte.
AGRUMI. Simile al legno di sandalo, questo è un gruppo di fragranze che possono essere stimolanti o che favoriscono il sonno, a seconda della tua reazione individuale e del tipo di olio di agrumi utilizzato. Il bergamotto, che è un tipo arancione, ha dimostrato di ridurre l’ansia e migliorare la qualità del sonno. L’olio di limone ha dimostrato effetti di alleviare l’ansia e la depressione nella ricerca. Gli agrumi possono aiutare alcune persone ad addormentarsi più facilmente, mentre altri potrebbero scoprire che questi profumi freschi e luminosi sono rilassanti, ma non favoriscono il sonno. I profumi di agrumi che stimolano non dovrebbero essere usati prima di coricarsi. Tuttavia, puoi usarli durante il giorno per sentirti riposato e rilassato.
Oli essenziali per il relax e il sonno
Molti dei miei pazienti sono interessati all’uso degli oli essenziali per dormire meglio, ma non sono sicuri di come. Queste sono alcune linee guida per aiutarti a iniziare.
Aggiungi l’olio al tuo bagno. Questo è un ottimo modo per ottenere il rilassamento e i benefici del sonno dell’aromaterapia, sfruttando anche gli effetti che favoriscono il sonno di un bagno caldo. Metti diverse gocce del tuo olio preferito nell’acqua del bagno e programma il tempo di ammollo da 90 minuti a un’ora prima di coricarti.
Usa un diffusore. I diffusori disperdono gli oli nell’aria nella tua stanza. In genere, si aggiungono acqua e olio, nelle quantità stabilite dal produttore. Segui le loro istruzioni.
Crea la tua nebbia. Puoi combinare olio essenziale e acqua in un flacone spray o un nebulizzatore e spruzzare nella tua stanza o dare una leggera nebulizzazione alle lenzuola. Consiglio di spruzzare la parte inferiore del cuscino per evitare irritazioni alla pelle. Usa 4-5 gocce di olio essenziale per ogni tazza d’acqua. Se l’odore è troppo forte, puoi usarne di meno.
Applicare direttamente . Alcune persone trovano lenitivo applicare oli essenziali sui punti di pressione, come i polsi o dietro le orecchie, o usare oli per farsi un leggero automassaggio. (Anche il massaggio del tuo compagno di letto funziona benissimo!) Gli oli essenziali in forma non diluita sono altamente concentrati e intensi e possono irritare la pelle. NON APPLICARE olio essenziale non diluito sulla pelle. Se hai intenzione di utilizzare gli oli essenziali per via topica sul tuo corpo, assicurati di acquistare un olio già diluito, una miscela di olio essenziale profumato di tua scelta e un olio vettore (spesso un olio vegetale).
Mentre usi oli essenziali, presta attenzione a come ti senti. Il profumo può essere un’esperienza molto personale. Ogni persona reagisce ai profumi in modo diverso. I profumi giusti per il tuo relax e sonno sono quelli che ti fanno sentire rilassato e assonnato! Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori prima di trovare l’olio perfetto per la tua routine quotidiana. Un profumo che ti fa sentire sveglio e vigile non è il massimo per dormire.
Puoi anche usarlo al mattino, per iniziare la giornata.
Michael J. Breus, PhD, DABSM
