Come tornare a dormire dopo essersi svegliati nel cuore della notte è stato uno degli argomenti più richiesti dal sondaggio delle ultime settimane, quindi ho pensato di affrontare l’argomento il prima possibile.
È frustrante e comune per tutti svegliarsi di notte. Potresti non saperlo, ma la forma più diffusa di insonnia è chiamata insonnia da mantenimento del sonno e può causare più risvegli notturni, quindi avere una strategia per questa situazione può essere utile prima che diventi un disturbo del sonno conclamato.
Molti disturbi del sonno possono essere causati da fattori interni (p. es., biologici) o esterni (ambientali). In ogni caso, stare sveglio la notte ti lascerà esausto il giorno successivo, quindi ecco i miei consigli per aiutarti a riaddormentarti.
Fattori interni
Non andare in bagno a meno che non sia assolutamente necessario!
Quando qualcuno si sveglia nel cuore della notte e deve andare in bagno, spesso pensa: Beh, visto che sono sveglio, potrei anche farlo. Il mio consiglio è di restare a letto a meno che tu non abbia davvero bisogno di andare. Quando dormi, la frequenza cardiaca è lenta e molto rilassata. Questo continuerà anche quando sei sveglio. Tuttavia, se ti alzi e ti alzi dal letto, il battito cardiaco aumenterà e il tuo sistema nervoso autonomo sarà più attivo. Questo non è favorevole al sonno. Che cosa significa? Quando sei in piedi, la frequenza cardiaca supera i 60 e hai bisogno di una frequenza cardiaca di 60 o meno per andare a dormire.
Stop Fluids un’ora e mezza prima di coricarsi
Se il tuo sonno è spesso interrotto dalla vescica, smetti di bere liquidi un’ora e mezza prima di coricarti. Verificare con il proprio medico se si dispone di condizioni mediche. E se sei diabetico, questa non è una buona idea. Inoltre, assicurati di provare ad andare in bagno ogni sera prima di andare a letto.
Usa il metodo di respirazione 4-7-8
Se ti alzi dal letto per qualsiasi motivo, vorrai riportare la frequenza cardiaca alla frequenza del sonno di 60 battiti o meno al minuto. Questo può essere fatto con la tecnica di respirazione 4-7-8. Per 4 secondi, inspira profondamente. Trattieni il respiro per 7 secondi e poi espira per 8 secondi. Continua questo ciclo per 5-7 volte, concentrandoti sul rilassamento. Quindi espira per 8 secondi.
Il mio cervello è così attivo di notte è qualcosa che sento spesso. Ecco un consiglio per qualcuno che ha un cervello iperattivo. Conta all’indietro da 300 per 8 cm. Il compito è abbastanza complicato da tenere la mente occupata, ed è così noioso e noioso che non sarai in grado di pensare a nulla di stressante.
Sii positivo
Questo deve essere usato insieme all’orologio che guarda sotto. La maggior parte delle persone quando guarda l’orologio fa istantaneamente i calcoli mentali e si rende conto di quanto sonno è rimasto nel cuore della notte. Puoi dargli una svolta positiva. Quando guardi l’orologio (cosa che probabilmente farai), pensa a quanto è fantastico che ottengo X quantità di sonno fantastico. Quindi, usa una delle mie tecniche. I dati mostrano che ti addormenterai più velocemente e farai sogni più positivi.
Fattori esterni:
Installare luci notturne tra la camera da letto e il bagno
Ti consiglio di installare luci notturne per guidarti in bagno. Quando accendi una luce, il tuo corpo smetterà di produrre melatonina. Anche se non ti stai svegliando, le luci notturne possono fornire abbastanza luce per portarti in sicurezza in bagno.
Metti via il telefono
Lascia il telefono in un’altra stanza di notte. Il telefono emette luce blu che interrompe i ritmi circadiani e inibisce la produzione di melatonina. Il tuo telefono può anche essere fonte di stress. Potresti leggere inavvertitamente un titolo inquietante o forse vedere un testo su una situazione difficile sul lavoro. Quando sei stressato, avrai più difficoltà a riaddormentarti. Non avrai una notte di sonno migliore se provi a battere i punteggi più alti di Candy Crush. Se devi assolutamente utilizzare il telefono o qualsiasi dispositivo che emetta luce blu, gli occhiali che bloccano la luce blu sono una buona opzione.
Non guardare l’orologio
Evita di guardare la sveglia nel cuore della notte. Il panico per il sonno che ti stai perdendo non ti aiuterà a dormire. Rilassare. Mantieni il tuo atteggiamento positivo. Funziona davvero, lo giuro.
Cosa fare se ti svegli troppo presto
Prova ad andare a letto più tardi se ti svegli un’ora prima della sveglia. Se normalmente consegni a 10, prova invece 11. Puoi modificare l’intera routine del sonno posticipando di un’ora l’ora di andare a dormire. Detto questo, potresti avere problemi a rimanere sveglio fino alla tua nuova ora di andare a dormire. Puoi fare un elenco di cose che ti piace fare, come pulire o portare a spasso il cane, pagare le bollette, organizzare l’agenda giornaliera e così via. Non impegnarti in attività passive come guardare la TV o ascoltare musica.
- Nel corso della giornata, evita gli stimolanti come la nicotina e la caffeina.
- Smetti di bere alcolici tre ore prima di coricarti o non berne.
- Dovresti assicurarti che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e fresca per tutta la notte.
- Se questo problema persiste per più di un mese, consulta uno specialista del sonno (consulta www.sleepcenters.org per trovare un centro accreditato vicino a te). .
Fai qualcosa di rilassante e non stimolante se tutto il resto fallisce
Se sei stato sdraiato a letto per circa mezz’ora incapace di dormire, considera di alzarti dal letto, soprattutto se ti senti arrabbiato e frustrato. Le emozioni negative rendono più difficile addormentarsi. Puoi ristabilire il rapporto tra il sonno e la tua camera da letto alzandoti dal letto. Fai un elenco di attività poco stimolanti che puoi fare durante la notte. Puoi leggere, pregare, ascoltare musica rilassante o meditare. Quando ti senti sufficientemente assonnato, torna al tuo letto e prova a dormire di nuovo. Non andare al computer, al telefono o all’agenda giornaliera se ti senti più sveglio.
Per quanto frustrante possa essere svegliarsi nel cuore della notte, con un po’ di osservazione e pratica la maggior parte delle persone scopre di essere in grado di tornare a dormire meglio dopo essersi svegliata, usando queste tecniche e prodotti.
Se ti svegli di notte e fai fatica ad addormentarti, premi Rispondi e fammi sapere cosa fai per aiutarti a riaddormentarti. Hai un metodo che vuoi condividere con gli altri? È un piacere sentirne parlare! !
